El TUT o tiempo bajo tensión es quizás la técnica más efectiva para ganar masa muscular rápidamente “hipertrofia”. Todo esto debe estar previamente definido en tu plan de entrenamiento personal o de tus rutinas de entrenamiento en el gimnasio. Simplemente es el tiempo que esta un músculo bajo tensión al trabajarlo con algún tipo de carga. Generalmente ves a la gente en el gimnasio haciendo repeticiones muy rápidas, con poca técnica, sin tener en cuenta la fase excéntrica y por lo tanto solo llevando el peso del punto A al punto B, y casi siempre con un ego desmesurado. La tensión en estos casos suele ser entre 15 y 20 segundos, cuando se ha comprobado que lo óptimo para ganancia muscular es trabajar un TUT de 40 segundos, más o menos, en este tiempo es más fácil poder causar mayores roturas musculares.
Una de las cosas que hizo que no se llegase en muchos casos a tanto tiempo bajo tensión suele ser la idea de que hay que hacer entre 8-12 repeticiones, si es verdad que esto podría ser una buena manera de medir, pero siempre teniendo en cuenta el tiempo bajo tensión, que además casi siempre da prioridad a fases excéntricas lentas, las fases excéntricas son aquellas donde retenemos el peso y donde deberíamos realizar una retención más lenta que cuando empujamos o tiramos el peso.
Para generar tensión muscular debemos tener cuidado con el bloqueo , ya que cuando bloqueamos perdemos la tensión en el musculo a trabajar, por eso muchas veces vemos que aquellos que entrenan culturismo suelen hacer un trabajo con distancias más cortas. Por ejemplo en un press de banca al subir la barra no deberíamos llegar a bloquear los codos ya que perdemos tensión en el pecho o tríceps.
Para mi gusto la fase excéntrica a la hora de querer hipertrofiar debe ser una bajada de al menos 3 segundos, llegando a 4 como máximo y 2 como mínimo, y una subida explosiva pero teniendo cuidado de no llegar a bloquear como dijimos antes.
Está claro que mucha gente le costara quitar el ego de encima y empezar a bajar los pesos para así centrarse en una mejor técnica y un TUT más elevado.
Además haciendo un trabajo más lento seremos capaces de llegar al casi fallo o fallo mucho mejor, sin tener que hacer trampa en los movimientos y que esto pueda llevarnos a lesionarnos.
Conclusión: Si tu objetivo prioritario es ganar masa muscular, este debe ser el método a utilizar, para ello se necesita estar en superávit calórico ( comer más de lo que gastas), y un buen descanso.