MEJOR EJERCICIO DE GLUTEO: HIP THRUST

Hay cuatro ejercicios de piernas que cada atleta debería hacer. Probablemente ya estés haciendo sentadillas, pero el Hip Thrust, no es tan común y si quieres tener un buen glúteo debe ser prioritario.

¿Qué es el hip thrust?

La traducción sería empuje de cadera, por lo tanto es una elevación de pelvis con la que conseguimos que trabaje nuestro glúteo y también isquiotibiales (zona trasera del muslo)

El Hip Thrust es un ejercicio de glúteos diseñado para mejorar tu fuerza, velocidad y potencia al hacer una extensión de cadera óptima.

¿Qué es la “extensión óptima de la cadera” y por qué debería importarle?

Se trata de la potencia de tus glúteos, que se encuentran entre los músculos más poderosos de tu cuerpo. Los glúteos están diseñados para extender la cadera o tirar de la pierna detrás del cuerpo. Si tus glúteos están subdesarrollados, tu velocidad, potencia y fuerza están comprometidas. Eso significa que tendrás sentadillas y peso muerto más débiles, así como tu velocidad será más lenta, los saltos verticales menores de lo que podrías haber hecho de otra manera. Es decir, si tienes un glúteo poderoso a parte de hacer más bonito tu cuerpo, también tendrás más potencia y velocidad.

Una gran cantidad de ejercicios que mejoran la fuerza de las piernas, como prensas de piernas o sentadillas no mejoran la extensión de la cadera. Cuando hacemos todo tipo de sentadillas, estamos trabajando nuestras piernas pero no estamos comprometiendo completamente nuestros glúteos. Puede parecer genial levantar todo ese peso, pero los glúteos no están haciendo todo el trabajo que podrían o deberían ser.

 

Empieza a empujar tu cadera

Para realizar el ejercicio, todo lo que necesita es un banco bajo  y una barra. Si usa pesas más livianas, puede ser difícil colocar la barra en la pelvis debido al tamaño de las placas más pequeñas. Cuando comienzas a levantar a levantar pesas más grandes, es mucho más fácil prepararse para el levantamiento, porque tus piernas pueden deslizarse debajo de la barra.

La barra debe ir directamente en la parte superior del muslo, directamente debajo de la entrepierna. La presión puede aumentar mucho cuando comienza a levantar pesas más pesadas. Usar una almohadilla o toalla ayuda a aliviar la presión.

Una vez que tengas la barra bien colocada, lo siguiente que debe hacer es prepararse para su primera repetición. Resulta más cómodo colocar el borde del banco sobre la parte media de la espalda, justo debajo de los omóplatos.

 

Como una imagen vale más que mil palabras…

hip thrust

 

¿Cómo colocarte?

Tus pies deben estar directamente debajo de las rodillas, de modo que cuando te extiendas completamente, tus rodillas formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Tu cuello siempre debe permanecer neutral. Imagine que tiene un huevo debajo de la barbilla durante todo el levantamiento; si lo aprieta demasiado, lo romperá, o si levanta la barbilla, lo dejará caer. Coloque sus manos sobre la barra una vez que la haya levantado del suelo.

Una vez que haya tomado los pasos necesarios para configurar el empuje correctamente, use la forma correcta durante todo el levantamiento. Es importante involucrar los glúteos durante todo el levantamiento. Es importante pasar unos segundos mandando señales a los glúteos para ayudar a mi cuerpo a entender donde debería estar “sintiéndolo”. Es común que algunos atletas lo sientan en sus cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja. Te sugiero que muevas tus pies hasta que sientas que tus glúteos están al máximo, incluso poner una goma entre pierna y pierna. Una vez que haya completado la parte ascendente del empuje, meta el glúteo detrás de la barra. Esto se conoce como inclinación posterior. El levantamiento debe ejecutarse sin problemas con los glúteos levantando la mayor parte del peso. No es el fin del mundo si lo sientes en la zona lumbar, pero eso es probablemente una señal de que es débil. Si lo realiza de manera adecuada, debe sentir un buen bombeo en los glúteos.

 

Repeticiones

A aquellas personas que nunca lo han probado les recomiendo que empiecen con al menos sets de 12 repeticiones para poder así localizar que el esfuerzo sea en su glúteo, cuando consigan enfocar esto pueden ir bajando sus repeticiones entre 6-12 repeticiones y subiendo el peso de manera que puedan ir ganando fuerza.

 

Conclusión

 

Por lo general veo que los hombres no trabajan los glúteos y eso les hace ser menos efectivos en sus deportes ya que es un músculo grande y principal para potencia y velocidad.

En cambio las mujeres lo trabajan muchísimo pero de una manera poco efectiva ya que solo van a las maquinas de patadas de glúteo y lo trabajan con muy poco peso y de manera muy aislada, está bien aislarlo pero el hip thrust podríamos decir que es el press de banca del glúteo, o la sentadilla para las piernas, un básico poco reconocido pero quizás de los ejercicios que mas rendimiento te pueden dar en tu deporte.

 

 

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