El metabolismo basal es la cantidad de energía utilizada por el organismo para mantenerse vivo. Para su cálculo se requieren condiciones especiales: reposo absoluto, ayunos desde 12 horas antes, temperatura del cuerpo y temperatura ambiente. Se suele establecer unas 1700 kilocalorías al día en una persona normal de 25 años con 70 kilos y 1,70 cm de altura.
¿CÓMO CALCULAR LA TASA METABÓLICA BASAL?
Hay muchas formulas para calcular el metabolismo basa pero la más utilizada es la fórmula de Harris Benedict.
Hombres: (10x peso de kg)+(6,25 x altura en cm)- (5x edad en años)+5.
Mujeres: (10x peso de kg)+(6,25 x altura en cm)- (5x edad en años)-161.
A partir de las calorías que nos den de esa fórmula, las necesidades calóricas dependerán del tipo de actividad que diaria que realice cada persona.
Hay que tener en cuenta que andar, subir escaleras, bajar la basura, planchar son actividades con un gasto calórico ya que son actividades en las que nos movemos, muchas veces se utiliza aumentar estas pequeñas cosas del día a día para adelgazar (o aumentar el metabolismo basal) a lo que se le llama aumentar el NEAT, en otro artículo de nuestro blog profundizamos mucho más en este concepto.
Si queremos calcular el metabolismo basal dependiendo de nuestra actividad física se puede utilizar lo siguiente.
-Poco o ningún ejercicio: Calorías diarias necesarias (resultado de la formula anterior)x 1,2.
-Ejercicio ligero: (1-3 días por semana). TMBX 1,375.
-Ejercicio moderado (3-5 días semana). TMBX1,55.
-Ejercicio fuerte (6 días por semana). TMB X 1,725
¿Cómo aumentar el metabolismo basal?
MUSCULO
Sin duda el mejor consejo es que añadas músculo a tu cuerpo, ya que por cada kilo de músculo de mas tu cuerpo aumentara en 13 kilocalorías más que gasta tu metabolísmo , en cambio el kilo de grasa solo 4,5 kilocalorías.
CARDIO HIIT
El HIIT es hacer ejercicio por intervalos muy intensos seguidos de descansos para recuperar casi al 100%. Al ser esfuerzos tan grandes implicas mucha musculatura y eso hace que nuestra musculatura se vea comprometida y además, al hacer esfuerzos tan grandes nuestro cuerpo va a estar quemando calorías durante hasta 48 horas, lo bueno de esto es que realizando un HIIT correctamente, en 20 minutos lograremos nuestro objetivo de cara a aumentar nuestra tasa de metabolismo basal, ahora bien, para aquellos que sabéis que es hacer un HIIT, pueden ser los 20 minutos más sufridos de vuestra vida :).
AGUA
Bebe mucha agua ya que esta ayuda a procesar las reacciones químicas y si bebes poco agua no haces este proceso por lo que nuestro metabolismo empieza a estar más débil.
CAFEÍNA, TEÍNA
Son estimulantes que hace que nuestro metabolismo sea más rápido, lo malo de esto es que te acostumbras a ello, por lo que es mejor dejar de tomarlo en temporadas.
EL GRAN MITO
Quien no ha escuchado eso de “comer muchas veces acelera el metabolismo”, ¡hasta en las mejores familias se escucha! ¡hoy en día todo el mundo es nutricionista! La respuesta es NO, además NO rotundo, entraremos más en detalle en un próximo artículo dedicado a ello.
¡Esperemos que os haya gustado y sobretodo ayudado a descubrir que es realmente el metabolismo basal!